Идеальная фигура: готовимся к летнему сезону. Рассчитываем безопасную потерю веса

Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде - это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде - это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться - ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть - тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко - не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот - один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто - сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким - суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Евгений Домнин тренер уш-саньда

«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи - утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется - легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка - через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти».

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.

Весной на улице становится теплее, одежда — легче, а лишние килограммы, набранные за зиму, заметнее. Садиться на диету во время весеннего авитаминоза трудно, а быстро похудеть хочется. РИАМО собрал семь эффективных способов, как привести себя в форму после зимы, сделать занятия спортом эффективнее и правильно питаться без стресса для организма, и как хорошее настроение помогает в борьбе за фигуру.

Питаться правильно, но не голодать

Начинать нужно с питания, рассказал РИАМО фитнес-инструктор Алексей Туманов. Стоит ограничить употребление мучного и сладкого, однако, если очень хочется, то что-то сладкое можно съесть на завтрак – с утра это не так вредно и «сгорит в течение дня». Также желательно отказаться от картофеля и, конечно, не злоупотреблять фастфудом.

Вообще можно условно разделить день на две части. В первой половине дня можно есть сложные углеводы, например, рис, гречку. Во второй половине дня предпочтительнее белковая пища — куриная грудка, яйца, морепродукты и т. д.

И как бы банально это не звучало, но наедаться на ночь вредно. На ужин лучше съесть что-то легкое.

Однако жестко ограничивать себя в еде и голодать тоже не стоит. Голодовка может замедлить метаболизм и будет только мешать прийти в форму. Быстрая утомляемость и стресс точно не пойдут на пользу организму.

«Особенно, если вы начали заниматься спортом, голодать нельзя, ведь организму нужно еще больше энергии, чтобы восстанавливаться», — пояснил Туманов.

После зимы желательно есть больше фруктов и овощей, а также поддержать организм, которому нужна энергия, комплексом витаминов.

Есть после шести — можно!

С утра перед завтраком тренер рекомендует выпивать стакан воды, а также делать хотя бы небольшую зарядку. Если решите ходить в спортзал и всерьез заниматься фитнесом, то диету лучше составлять индивидуально, в зависимости от физических нагрузок. В течение дня есть можно 5-6 раз, но порции должны быть небольшие.

Кроме того, специалист опроверг расхожее мнение о том, что нельзя есть после 6-ти вечера. Нужно учитывать собственный распорядок дня — последний прием пищи должен быть примерно за четыре часа до сна.

«Если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, а встаете в 9 утра, не надо с 18.00 морить себя голодом – это слишком большой перерыв», — уточняет эксперт.

Боди-балет и рок-аэробика

Нужно понимать, что чудес не бывает. Поэтому тем, кто настроен привести себя в порядок побыстрее, необходимо заниматься спортом комплексно и регулярно. Начать можно с двух раз в неделю, одного будет недостаточно. В идеале — чередовать силовые нагрузки на тренажерах с кардио-тренировками, такими как бег, велосипед, или с групповыми занятиями в фитнес-клубе, танцами, говорит Туманов.

Кстати, приятные эмоции от тренировки влияют на эффективность занятий, ведь когда человеку нравится, он занимается с большей отдачей и результат в итоге получает лучше.

«Поэтому занятия вроде аквасайклинга, боди-балета, панк-рок аэробики, если они по душе, помогут прийти в форму быстрее, чем обычная беговая дорожка, если вам на ней скучно», — отмечает тренер.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, постарайтесь больше двигаться в повседневной жизни. Например, вместо лифта ходите по лестнице, больше ходите пешком, с утра делайте зарядку. Даже самые простые упражнения — приседания, махи ногами, отжимания и бег — помогут делу.

Флай-йога и воркаут

В теплое время года вообще необязательно ходить в фитнес-клуб. Фитнесом можно заниматься прямо на улице, во дворе или в городском парке. Во многих столичных парках с наступлением тепла начинаются бесплатные занятий йогой. В рамках этого проекта все желающие могут позаниматься на зеленых газонах или в уютных шатрах под руководством профессиональных инструкторов, причем стили на любой вкус — от йоги для беременных до флай-йоги. Программа начинается весной и продолжается все лето. Расписание занятий можно найти на сайтах парков или на портале организаторов.

А снаряды для воркаута — популярных силовых тренировок на свежем воздухе — есть практически в каждом дворе. Например, уличные тренажеры, брусья, спортивные канаты и турники летом доступны всем желающим в Нескучном саду, этим летом откроются три новые площадки на Воробьевых горах.

Диета моделей

Для быстрого похудения одной из самых эффективных экспресс-диет считается, так называемая, диета моделей, которая позволяет сбросить до 3-5 кг за 3 дня. В течение трех дней предлагается питаться по схеме: яйцо на завтрак, через 3 часа – 200 граммов нежирного творога и чай без сахара, еще через 3 часа – еще 150-170 граммов творога и чай без сахара. Диета довольно суровая, нужно не забывать пить побольше воды. При этом, чем больше вес, тем больше можно сбросить. Для большей эффективности диету можно сочетать с плаванием и массажем.

Однако дольше, чем три-четыре дня, сидеть на такой диете не стоит: это будет бесполезно. Организм решит, что настали «голодные времена», и будет расходовать энергию экономно, вес будет уходить очень медленно, несмотря на все старания, а потом начнут откладываться «запасы», как только перейдете на более щадящий режим.

Разгрузочный день

Еще один способ быстро очистить организм и начать худеть — это разгрузочный день. Такой день можно устраивать не чаще одного-двух раз в неделю. Выбирается какой-то легкий продукт, вроде кефира или огурцов, который нужно есть в течение дня, а также пить воду без газа.

Например, 1,5 литра обезжиренного кефира за весь день нормализует работу кишечника, уходит сразу до 2 лишних килограммов. На огурцах можно потерять и больше — до 3,5 килограммов, поскольку в них очень мало калорий, а также содержится тартроновая кислота, замедляющая преобразование углеводов в жиры. В течение дня можно съесть не более 1,5 килограммов свежих огурцов, при этом нельзя добавлять соусы, специи.

Детокс — очищение организма

Если результаты нужны, как говорится, «уже вчера», то можно прибегнуть к экстренным мерам, вроде экспресс-похудения. Однако диетологи предупреждают, что после некоторых подобных диет есть риск быстро набрать вес обратно, и даже больше.

Например, детокс – это программы по очищению организма от токсинов, восстановлению сил и заодно — избавление от лишних килограммов. Детокс предполагает отказ от целого списка продуктов и отсутствие стресса, но самое важное – это не резкое ограничение в еде, а постепенное вхождение в такой режим. Подготовка к детоксу занимает от недели до месяца, то есть отказываться от хлеба, алкоголя, кофе, мяса, сладкого, жареной и жирной пищи нужно постепенно. Выходить из такого режима надо также постепенно, как и готовиться к нему.

Во время программы детокса, которая может длиться от недели до двух месяцев, предусмотрено меню из свежевыжатых соков и смузи, салатов, полезных супов и злаков в сочетании со спа-программами, занятиями йогой и пр. Кстати, если дома от привычного питания отказаться сложно, можно отправиться в путешествие на специальную детокс-программу в Таиланде, Израиле, Испании, сочетая приятное с полезным. Правда, стоимость недели такой программы в среднем обойдется от тысячи долларов.

Результат — не за горами

Правильный подход к питанию, занятиям спортом и в целом здоровый образ жизни дадут результат довольно скоро. Мгновенно обрести желаемые формы невозможно — это путь, когда начинаешь с малого и постепенно приходишь к большему.

«Первые изменения будут видны уже после первого месяца занятий, если все будет грамотно построено, если придерживаться диеты, графика тренировок – тогда разница будет видна и на весах, и по самочувствию, и везде», — говорит тренер.

При этом, конечно, лучше не внезапно весной вспоминать о том, что хорошо бы сбросить лишние килограммы, а поддерживать свою форму в течение всего года.

Ирина Иванова

Итак, лето уже не за горами, а с ним сезон легкой летней одежды, купальников и открытого тела. К сожалению, долгая зима оставила свой след у нас на теле в виде пересушенной кожи, тусклых волос и парочки лишних килограммов. Но не стоит грустить, ведь время привести себя в форму еще есть.

В первую очередь нужно заняться тем, избавиться отчего труднее всего – лишними килограммами. Помните, что лучше всего сжигают жир не бешенные нагрузки и поднимание тяжестей в спортзале, а так называемые, кардиотренировки – обыкновенный бег, еда на велосипеде, велотренажере или на тренажере орбитрек. Последний, кстати, один их самых эффективных, так как сочетает в себе нагрузку беговой дорожки, велосипеда и степпера.

Помимо кардиоупражнений необходимо выполнять упражнения для подтяжки мышц. Их можно выполнять под руководством тренера в спортзале, или в домашних условиях, например, с помощью видео уроков. А еще лучше создать с подружками свой мини-спортзал, и заниматься всем вместе, тогда и мотивация не пропускать занятия будет.

Сухие и потускневшие за зиму волосы также требуют интенсивной реанимации. Используйте одни-два раза в неделю. Не обязательно покупать дорогие салонные средства, даже домашние маски из натуральных продуктов окажут свое положительное действие на ваши волосы. Для ополаскивания используйте отвары трав, также подходящие вашему типу волос.

Справится с проблемами кожи, наверное, проще всего. Делайте пиллинг не только лица, но и всего тела раз в неделю, с помощью молотого кофе или меда, затем нанесите увлажняющий крем. В качестве экстренной терапии можно попробовать поход в баню. Распаренная кожа отлично впитывает в себя все полезные вещества, которые вы на нее нанесете, а использование в парилке березового веника лучше всякого пиллинга в несколько раз.

Самое главное, начинайте действовать уже сейчас, и не ленитесь выполнять все задуманные процедуры, и тогда результат не заставит себя ждать.

Наступает пора открытых платьев, коротких юбок и купальников. Сейчас самое время привести тело в порядок!

Зимой мы словно впадаем в спячку: меньше двигаемся, предпочитая домашний уют холодным прогулкам, чаще употребляем калорийную пищи и сладости. Все это не проходит бесследно для организма, поэтому к весне становятся заметными лишние сантиметры на талии и бедрах, потеря упругости кожи, а еще целлюлит и растяжки. В наших силах это исправить, главное-действовать!

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКАМ

Постарайтесь перестроиться на активный образ жизни. Бег по утрам, плавание, пешие и велопрогулки после работы или в выходные дни. Вам нужен толчок для занятий утренней зарядкой? Принимайте контрастный душ: он не только чудесно бодрит, но и улучшает циркуляцию крови. Благодаря нормальному кровообращению наш организм снабжается кислородом и питательными веществами, которые будут препятствовать образованию целлюлита и бороться с дряблостью кожи.

Хотите, чтобы ваша фигура стала стройнее, а руки и ноги выглядели скульптурнее? Придется поработать над тонусом мышц и развитием мышечной массы! Судите сами, если вы в течение дня в основном сидите (за компьютером, швейной машиной и т.д.), то работают только мелкие мышцы. Если вы много ходите или постоянно занимаетесь спортом, то развиваются большие мышцы и тело становится более упругим, выносливым и крепким. В работе мышц тоже нужна гармония, поэтому - бегом в спортзал. Если нет противопоказаний, начните с силовых упражнений (лучше под наблюдением тренера), прорабатывающих по отдельности каждую группу мышц. Отлично помогают в борьбе за тонкую талию и подтянутые ягодицы занятия на вело-тренажере, калланетика, бодифлекс, прыжки со скакалкой, приседания и акватренировки.

ВРЕМЯ ЕСТЬ!

Правильное питание - не менее важный аспект в борьбе за красивую точеную фигуру. Постарайтесь полностью исключить продукты с содержанием большого количества жира, который непременно будет откладываться на талии. В первую очередь, это копчености, майонез, чипсы, пицца, сливочное мороженое и сдобное печенье. Кроме того, нужно отказаться от сладкой газированной воды в пользу минеральной, а также свежевыжатых соков и зеленого чая. По утрам перед едой рекомендуется пить воду с лимонным соком, что помогает очищению кишечника и печени, а в течение дня выпивать до двух литров жидкости.

Введите в рацион питания натуральные продукты, в которых достаточно полезных веществ, витаминов А, В, С и особенно Е, содержащегося в растительном масле и яйцах. Покупайте как можно больше овощей, свежей зелени. Постарайтесь чаще есть морепродукты, в том числе морскую капусту, - они укрепляют соединительные волокна тканей и предотвращают развитие целлюлита. Если вы любите хлеб, выбирайте сорта с отрубями или из цельного зерна. И, конечно, никогда не наедайтесь на ночь! Курение также провоцирует развитие целлюлита на бедрах, поскольку приводит к ухудшению кровотока в ножных венах и нарушает микроциркуляцию в тканях, способствует образованию свободных радикалов.

ВАШ BEAUTY-АРСЕНАЛ

Пользуйтесь специальными косметическими средствами для моделирования фигуры и борьбы с целлюлитом. Несмотря на то что большинство врачей считают целлюлит нормальной физиологической особенностью женского организма, представительницы прекрасного пола не хотят мириться с этим косметическим дефектом, особенно в летний период.

Для того чтобы женщины всегда оставались подтянутыми и стройными, им на помощь приходят различные косметические средства. Сами по себе они, конечно, не уберут десять килограммов лишнего веса. Но в комплексе со спортивным образом жизни и правильным питанием помогут поскорее достичь желаемого результата.

• Лосьоны, кремы, масла и гели для тела действуют по одному принципу: проникают в глубокие слои кожи, расщепляют жир и выводят излишки жидкости из организма. В результате ускоряется обмен веществ в клетках, активизируется кровообращение, и вес начинает снижаться, а тело постепенно обретает упругость.

• В большинстве средств для моделирования фигуры содержатся кофеин, водоросли, экстракт винограда и стручкового перца, масло жожоба и чайного дерева, витамин С. Антицеллюлитная косметика обычно обогащена аминофиллином. витамином А. экстрактом гингко, плюща, конского каштана и эфирными маслами (кипарисовым, розмариновым и можжевеловым).

• Все средства рекомендуется наносить на чистую, распаренную после душа или ванны кожу, сопровождая активным массажем проблемных зон.

• вечером или днем (за два часа до приема пищи) принимайте ванну с натуральной морской солью, добавив в воду несколько капель эфирных масел цитрусовых;
• для «лесной» ванны растворите 50-70 г хвойного порошка в теплой воде и полежите в ней не больше 20 минут.

• выбирайте тонизирующие гели с растительными экстрактами и эфирными маслами;
• наносите скраб только на распаренную кожу круговыми движениями-от ног до шеи;
• раз в неделю делайте массаж тела похлопывающими движениями с медом, разбавленным ароматическими маслами (на 1 ч. л. меда 5 капель масла), или массируйте бедра, живот и ягодицы гущей от крепко заваренного натурального кофе.

ПОСЛЕ ДУША И ВАННЫ

• массируйте проблемные зоны с оливковым, аргановым или кунжутным маслами;
• раз в неделю делайте антицеллюлитные обертывания с водорослями (ламинария и фукус) или яблочным уксусом, разбавленным водой (1:1); после нанесения состава оберните бедра полиэтиленовой пленкой на полчаса и наденьте сверху теплую одежду;
• если у вас есть растяжки, накладывайте на них смесь из серой, зеленой и голубой глины, разбавленной медом, и оставляйте на ночь, фиксируя бинтом.

Не только девушки, но и мужчины задаются вопросом, как привести себя в порядок к лету, кто желает , а кто мечтает скинуть лишние килограммы вообще. Сегодня, журналист ДжоИнфо Анна Аш расскажет о том, как, с помощью недорогих, а порой и бесплатных способов, добиться желанных результатов, что станет отличным дополнением к , передает сайт.

Нужно начинать день с правильного настроя

Если после напряженного рабочего дня нет сил на тренировку, попытайтесь завести будильник на 15 минут раньше и сделать небольшую зарядку утром, которая не только взбодрит, но и задаст хорошее настроение дню. Главное при этом выбрать хорошую музыку.

Тренируйся с другом

Лучше придерживаться расписания тренировок получится вместе с другом, который будет мотивировать вас к усиленным тренировкам. С приходом тепла не обязательно брать абонемент в зал, достаточно просто пробежаться по парку, улице или стадиону.

Растяжка

Если душа не лежит к кардио или силовым тренировкам достаточно посетить занятия йогой или стрейчинг. По словам Бена Вегмана, инструктора нью-йоркской фитнес-студии, растяжка не только улучшит настроение, но и снимет с тела напряжение.

Больше двигайтесь

Очень много раз было сказано о том, что движение - это жизнь, а в совокупности с правильным образом жизни - это еще и идеальное тело. Для этого нужно начать ходить на работу пешком, но не кратчайшим путем, а самым длинным, также замените лифт на лестницу, делайте дома выпады и отжимайтесь сразу после сна.

Чтобы подобные тренировки стали веселее, можно приобрести интересные спортивные гаджеты: шагомер, фитнес-часы, браслеты, плеер и наушники

Тренировка в постели

По словам звездного тренера Джея Кардиелло, кровать ничем не хуже мата или коврика для йоги. В кровати можно выполнять как кардио, так и силовые упражнения, а также можно развить проприоцепцию. Для этого можно отжиматься, становиться в планку или мостик и все это делать, не вставая с постели.

Тренировка под любимый сериал

Даже "ничегонеделанье" можно провести с пользой. За просмотром любимых серий можно стоять в планке, качать пресс, сидеть на китайском стульчике, отживаться, или просто делать махи ногами, а также крутить обруч.

Чистим зубы и худеем

Во время чистки зубов фитнес-тренер советует стоять на одной ноге, что позволит усилить корпус, выровнять линию бедер, а также научиться чувствовать свое тело. Тем более, это станет стимулом чистить зубы два раза в день.

Важно знать о мерах в похудении. Ранее мы рассказывали о и выглядят как анорексики. Важно то, что из самых красивых женщин, перечисленные знаменитости превратились в некрасивых старух.